姫路市の鍼灸整骨院一心堂のブログにようこそ。

「長時間歩くと膝や腰が痛くなる…」「歩くとすぐに疲れる…」「歩き方にクセがある気がする…」
そんなお悩みを感じたことはありませんか？実は、歩き方ひとつで膝や腰への負担が大きく変わることをご存知でしょうか？

普段何気なく歩いているつもりでも、間違った歩き方をしていると、関節や筋肉に余計な負担をかけてしまい、膝や腰の痛みの原因になることがあります。

この記事では、膝や腰に負担をかけにくい正しい歩行のポイントを詳しく解説します！
ぜひ日常の歩き方を見直し、体にやさしい歩行習慣を身につけましょう。

 

【 つま先重心・かかと重心の偏り】

歩くときにつま先に重心をかけすぎたり、逆にかかとに強く体重を乗せすぎたりすると、膝や腰に過剰な負担がかかります。

✅つま先重心の影響：ふくらはぎや足首に過度な負担がかかり、膝や腰を痛めやすい
✅かかと重心の影響：衝撃を吸収しきれず、膝や腰の負担が増大

 

 

【O脚・X脚の歩き方】

O脚やX脚の方は、歩行時に膝や股関節への負担が偏るため、痛みが出やすい傾向があります。
特に、足の外側や内側に体重がかかりすぎると、膝関節の摩耗が進みやすくなります。

 

 

【猫背や反り腰の影響】

姿勢が悪い状態で歩くと、膝や腰の負担が増えます。
✅猫背の影響：上半身が前傾し、膝に負担が集中
✅反り腰の影響：腰が不自然に反り、腰椎に過度なストレス

 

【正しい歩行の基本姿勢】

• 背筋を伸ばし、目線を前に向ける（下を見続けると猫背になりやすい）
• 腕を自然に振る（腕を適度に振ることで、バランスよく歩ける）
• 骨盤を安定させて歩く（グラグラしないように意識する）

【足の運び方】

• かかとから着地し、つま先で蹴り出す
• 膝をしっかり伸ばして歩く（膝が曲がったままだと、関節に負担がかかる）
• 左右の足が一直線上を進むように意識する（O脚・X脚の悪化を防ぐ）

【1日5分でできる歩行トレーニング】

正しい歩き方を身につけるためのトレーニングを紹介します。

✅ 壁立ちトレーニング

1. 壁に背中をつけ、頭・肩・お尻・かかとをしっかり壁につける
2. そのまま5秒キープし、姿勢を意識する

✅ つま先歩き＆かかと歩き（バランスを整える）

1. つま先立ちで10歩前進→かかと歩きで10歩後退
2. ふくらはぎと足裏のバランスを整える

✅ 膝の安定感を高めるスクワット

1. 脚を肩幅に開き、膝を曲げながらゆっくり腰を下ろす
2. 10回×3セット（膝が前に出すぎないよう注意！）

 

【靴の選び方】

正しい歩き方をサポートするためには、適切な靴選びも大切です。

✅ クッション性があり、足にフィットする靴を選ぶ
✅ ヒールの高すぎる靴は避ける（3cm以内が理想）
✅ 靴底がすり減っていないか定期的にチェックする

 

 

【足の疲れを和らげるツボ押し】

• 足三里（あしさんり）（膝の少し下）：膝の負担を軽減し、疲労回復に効果的
• 太谿（たいけい）（内くるぶしの近く）：足首の安定性を高め、歩きやすくする

 

当院では、膝や腰の負担を軽減し、正しい歩き方をサポートする施術を行っています。

関節機能の調整：歩行時の膝や腰への負担を軽減し、動きをスムーズに
筋肉のケア：歩き方による筋肉の偏りを調整し、疲れにくい体づくり
セルフケア指導：正しい歩き方のアドバイスや、自宅でできるストレッチを提案

「歩くとすぐ疲れる」「膝や腰の痛みが気になる」という方は、お気軽にご相談ください！

 

 【まとめ】

膝や腰に負担をかけない歩き方のポイント

✅ かかとから着地し、つま先で蹴り出す
✅ 背筋を伸ばし、骨盤を安定させる
✅ 靴の選び方や歩行トレーニングを意識する

日常の歩き方を少し見直すだけで、膝や腰の負担を減らし、疲れにくい体へとつながります。