姫路市の鍼灸整骨院一心堂のブログにようこそ。
「つまずきやすくなった…」
「立ち上がるときにふらつくことが増えた…」
「歩いているときにバランスが取りづらい…」
このような不安を感じることはありませんか？
年齢を重ねると、筋力の低下や体のバランス感覚が衰えることで、転倒リスクが高くなるといわれています。
しかし、体幹を鍛えることで、バランス能力を維持・向上し、転倒を防ぐことが可能です！
この記事では、バランスの崩れを招く原因と、転倒予防に役立つ体幹トレーニングを紹介します。
バランスが崩れる原因とは？
【筋力の低下】
✅ 加齢とともに、特に下半身の筋力が落ちる
✅ 太ももやお尻の筋肉が衰えると、踏ん張る力が弱くなる
✅ 体幹の筋力が低下すると、姿勢が不安定になりやすい
【感覚機能の衰え】
✅ バランスを保つには、**視覚・前庭（耳の平衡感覚）・体性感覚（筋肉や関節の感覚）**が重要
✅ これらの機能が衰えると、体の位置感覚が鈍くなり、ふらつきやすくなる
【柔軟性の低下】
✅ 筋肉や関節の柔軟性が低くなると、スムーズな動きができなくなる
✅ 足首や股関節の動きが悪いと、歩行時のバランスを崩しやすい
【姿勢の崩れ】
✅ 猫背や反り腰などの姿勢不良があると、重心の位置がずれる
✅ 姿勢が悪いと、ちょっとした動作でもバランスを崩しやすい
転倒を防ぐための体幹トレーニング
転倒予防には、体幹の安定性を高めることが重要です！
ここでは、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介します。
【片足立ちトレーニング】
✅ バランス感覚を鍛え、体幹を安定させる
やり方
- 壁や椅子に手を添えて立つ
- 片足をゆっくり持ち上げ、10秒キープ（反対側も同様に）
- 慣れてきたら、手を使わずにバランスを取る（左右3セット）
→ バランス能力が向上し、転倒しにくい体に
【お尻＆太もも強化スクワット】
✅ 下半身の筋力をつけ、歩行時の安定感をアップ
やり方
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- ゆっくり膝を曲げて腰を落とす（太ももが床と平行になるまで）
- 3秒キープし、ゆっくり戻る（10回×3セット）
→ 太ももやお尻の筋力が強化され、踏ん張る力がアップ
【体幹を鍛えるプランク】
✅ 腹筋・背筋を強化し、体の安定性を高める
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先を床につける
- 頭からかかとまで一直線の姿勢をキープ（20秒×3セット）
→ 体幹の筋力が向上し、姿勢が崩れにくくなる
【バランスボールを使った座位トレーニング】
✅ 不安定な状態でバランスを取ることで、体幹が鍛えられる
やり方
- バランスボールの上に座る
- 背筋を伸ばし、ゆっくり左右に体を揺らす
- 片足を床から少し浮かせて10秒キープ（左右交互に）
→ バランス感覚が養われ、体の安定性が向上
日常生活で意識したいポイント
【正しい姿勢を保つ】
✅ 背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つ
✅ 座るときも、深く腰掛けて背もたれを使う
【こまめに体を動かす】
✅ 長時間同じ姿勢を続けない（30分ごとに軽く動く）
✅ 家の中でも意識的に立ち上がり、軽くストレッチする
【足元の環境を整える】
✅ 滑りやすい床には注意し、マットを敷く
✅ 歩きやすい靴を選び、適切なサイズのものを履く
【まとめ】
✅ 筋力低下や姿勢の崩れが、バランスの悪さや転倒リスクを高める
✅ 体幹を鍛えることで、バランス能力を向上し、転倒しにくくなる
✅ 片足立ち・スクワット・プランクなどの簡単なトレーニングが効果的
✅ 日常生活でも、姿勢を意識し、適度に体を動かすことが大切
✅ セルフケアだけでは不安な方は、専門的な施術で体のバランスを整えるのも◎
「最近、歩いているときに不安を感じる…」
「転倒を防ぐために、今からできることを知りたい！」
そんな方は、姫路市の鍼灸整骨院一心堂にご相談ください
