姫路市の鍼灸整骨院一心堂のブログにようこそ。

「運動した後、体が重だるくなる…」
「疲労感が抜けず、翌日もスッキリしない…」
「適度な運動をしているのに、逆に体が疲れやすい気がする…」

運動後の疲労感は、単なる筋肉疲労だけではなく、回復が追いついていない状態が原因かもしれません。
しかし、適切なケアや習慣を取り入れることで、運動後の体の重だるさを軽減し、スムーズな回復が可能です！

今回は、運動後の疲れが取れにくい原因と、疲労回復を促すセルフケア方法をご紹介します！

【筋肉の疲労】

✅ 運動によって筋肉が損傷し、回復のためにエネルギーを消費する
✅ 特に普段使わない筋肉を動かすと、疲労物質が蓄積しやすい

【乳酸の蓄積】

✅ 運動中にエネルギーを作り出す過程で乳酸が発生し、一時的に筋肉の動きが鈍くなる
✅ 適切なクールダウンやストレッチを行わないと、乳酸が抜けにくくなる

【血流の滞り】

✅ 運動後、急に体を止めると血流が滞り、疲労物質が筋肉に溜まりやすい
✅ クールダウン不足や冷えによって、血流が悪化する

 【睡眠不足・栄養不足】

✅ 疲労回復には、質の良い睡眠と栄養バランスが重要
✅ タンパク質やビタミンが不足すると、筋肉の修復が遅れる

運動後の体の重だるさを軽減するために、ストレッチやマッサージ、入浴などのケアが有効です。

【軽いストレッチで筋肉をほぐす】

✅ 運動後の筋肉の緊張を和らげ、血流を促す

おすすめストレッチ
太もも（前側）を伸ばすストレッチ

1. 立ったまま片膝を曲げ、足首を手で持つ
2. かかとをお尻に近づけるようにして20秒キープ

ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばす
2. かかとを床につけたまま20秒キープ

肩回しストレッチ

1. 両手を肩に乗せ、大きく円を描くように回す（前後10回ずつ）

→ 筋肉の緊張がほぐれ、疲労物質が流れやすくなる

【軽い有酸素運動で血流を促す

✅ 運動後すぐに座らず、軽く歩くことで血流を促進
✅ ウォーキングやゆっくりしたジョギングで、乳酸を効率よく代謝

→ クールダウンをしっかり行うことで、疲労の蓄積を防ぐ

【お風呂でリラックス＆血行促進

✅ 40℃前後のぬるめのお湯に10～15分浸かると、筋肉の緊張が和らぐ
✅ 血流が良くなることで、疲労物質の排出が促される

→ 入浴後は、軽くストレッチするとさらに効果的

【ツボ押しで疲労回復をサポート】

✅ ツボを刺激することで血流が良くなり、疲労回復が早まる

足三里（あしさんり）（ひざ下・すねの外側）
→ 体のだるさや疲れを解消

湧泉（ゆうせん）（足裏の中央付近）
→ 血行促進＆リフレッシュ

合谷（ごうこく）（手の親指と人差し指の間）
→ 肩こりや疲労感を和らげる

→ 痛気持ちいいくらいの強さで、1回5秒×3セット押してみましょう

【良質な睡眠をとる】

✅ 就寝前にスマホやテレビの光を控え、深い眠りを促す
✅ 寝る前に軽いストレッチを行うと、血流が良くなり疲労回復がスムーズに

【栄養バランスの良い食事を心がける】

✅ タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）で筋肉の修復をサポート
✅ ビタミンB群（豚肉・玄米・バナナ）でエネルギー代謝を促進
✅ クエン酸（柑橘類・梅干し）で疲労回復を早める

【水分補給をしっかり行う】

✅ 運動後は水分をしっかり補給し、脱水を防ぐ
✅ 常温の水やスポーツドリンクを適量摂ると、体がスムーズに回復